프리다이빙은 장비보다 호흡이 중요한 스포츠입니다. 물속에서 한 번의 숨으로 얼마나 오래 머무를 수 있는지, 얼마나 깊이 내려갈 수 있는지를 결정하는 것은 결국 ‘호흡법’입니다. 이번 글에서는 프리다이빙을 처음 배우는 사람부터 중급자까지 반드시 알아야 할 핵심 호흡 기술, 즉 복식호흡, CO₂ 적응 훈련, 그리고 이퀄라이징 방법을 자세히 정리했습니다.
1. 프리다이빙 호흡법 중 복식호흡의 중요성과 기본 원리
프리다이빙의 시작은 ‘복식호흡(Diaphragmatic Breathing)’입니다. 우리가 평소 하는 가슴호흡은 공기를 충분히 들이마시지 못하고 상체에만 머무르기 때문에 산소 효율이 떨어집니다. 복식호흡은 횡격막을 아래로 내려 복부까지 공기를 채워 넣는 방식으로, 폐의 용량을 최대한 활용하게 해 줍니다. 복식호흡을 연습하는 방법은 간단합니다. 먼저 등을 곧게 펴고 편하게 앉습니다. 한 손은 가슴, 다른 손은 배 위에 올려놓고, 숨을 들이쉴 때 배가 천천히 부풀어 오르는지 확인합니다. 이때 가슴은 최대한 움직이지 않도록 하고, 배의 움직임으로만 공기를 들이마십니다. 천천히 4초간 들이마시고, 6초에 걸쳐 내쉬며 호흡을 조절합니다. 프리다이버들은 이 복식호흡을 통해 신체의 긴장을 풀고 심박수를 낮춥니다. 실제로 숙련된 프리다이버의 경우, 물속에 들어가기 전 복식호흡만으로 심박수가 50 bpm 이하로 떨어지기도 합니다. 이렇게 안정된 상태를 유지하면 산소 소모량이 줄어들어 물속에서 훨씬 오랜 시간 머무를 수 있습니다.
2. CO₂ 적응 훈련의 필요성과 방법
프리다이빙 중 가장 힘든 순간은 산소 부족이 아니라 이산화탄소가 쌓이면서 생기는 ‘호흡 욕구’입니다. 즉, 몸속의 CO₂ 농도가 올라가면 뇌는 숨을 쉬라고 신호를 보내는데, 이때의 불편함을 견디는 것이 프리다이빙의 핵심입니다. CO₂ 적응 훈련은 이러한 신호에 익숙해지고, 신체가 더 효율적으로 산소를 사용하는 법을 배우는 과정입니다. 가장 기본적인 방법은 ‘CO₂ 테이블 훈련’입니다. 예를 들어, 숨을 1분 동안 참은 뒤 1분 쉬고 다시 1분 참기부터 시작합니다. 이후에는 휴식 시간을 점점 줄여 1분 참기 후 50초 휴식, 40초 휴식으로 단축시키는 식으로 진행합니다. 이 과정을 반복하면, 뇌와 신체가 점점 높은 CO₂ 농도에 적응하게 되어 불안감이 줄고, 물속에서 침착함을 유지할 수 있습니다. 하지만 주의할 점은 절대로 혼자서 훈련하지 않는 것입니다. CO₂ 테이블은 반드시 안전한 환경과 감독하에 실시해야 하며, 무리한 숨 참기는 실신으로 이어질 수 있습니다.
3. 이퀄라이징의 정확한 이해와 실전 팁
이퀄라이징(압력 평형)은 깊은 수심으로 내려갈 때 귀 안쪽의 압력을 조절하는 기술입니다. 압력이 높아질수록 귀가 먹먹해지고 통증이 생기기 때문에, 이를 해소하지 않으면 고막 손상 위험이 있습니다. 가장 기본적인 이퀄라이징 방법은 ‘발살바(Valsalva) 기법’입니다. 코를 막고 살짝 공기를 코 쪽으로 밀어 넣어 중이의 압력을 맞추는 방법이죠. 그러나 숙련된 프리다이버들은 ‘프렌젤(Frenzel) 기법’을 선호합니다. 이는 혀와 목 근육을 이용해 더 적은 힘으로도 효율적으로 압력을 조절할 수 있는 방법입니다. 프렌젤 이퀄라이징을 연습하려면 먼저 코를 막고, 목을 조이지 않은 상태에서 “꾹” 하는 느낌으로 공기를 귀 쪽으로 밀어 넣습니다. 이때 공기를 가슴에서 밀어내는 것이 아니라, 혀와 입천장 사이의 근육으로 조절해야 합니다. 수심이 깊어질수록 압력 변화가 급격해지므로, 초보자는 1m마다 한 번씩 이퀄라이징을 해주는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 경험이 쌓이면 자동적으로 귀의 압력을 조절하는 감각이 생기지만, 초기에는 강제로 내리려 하지 말고 천천히 적응해야 합니다. 프리다이빙의 본질은 단순히 오래 숨 참기를 하는 것이 아닙니다. 복식호흡으로 신체를 이완시키고, CO₂ 적응 훈련으로 정신을 단련하며, 이퀄라이징으로 안전하게 수심을 조절하는 모든 과정이 조화를 이루어야 진정한 ‘한 호흡의 자유’가 완성됩니다. 무엇보다 중요한 것은, 항상 안전을 최우선으로 두는 것입니다. 물속에서는 자신을 과신하지 말고, 반드시 버디(파트너)와 함께 훈련하세요. 꾸준한 연습과 올바른 호흡은 어느 순간 여러분에게 깊은 평온함과 몰입의 즐거움을 선사할 것입니다.