수영은 전신 운동이면서 관절에 부담이 적은 운동으로 잘 알려져 있습니다. 물속에서 몸의 하중이 줄어들기 때문에, 달리기나 헬스처럼 충격이 강한 운동에 비해 부상 위험이 낮습니다. 하지만 그렇다고 해서 수영이 완전히 안전한 운동은 아닙니다. 잘못된 자세나 과도한 연습을 하게 되면 혹은 몸의 밸런스가 맞지 않으면 어깨, 허리, 무릎 등 다양한 부위에 통증이 생길 수 있습니다. 수영을 오래 즐기고 싶으시다면 올바른 자세로 연습하면서 부상 없이 즐기시기 바랍니다.
1. 수영시 부상 예방 어깨 팁
가장 먼저 살펴봐야 할 부위는 어깨입니다. 수영에서 어깨는 거의 모든 영법에서 핵심적인 역할을 하는데 평영을 제외한 자유형, 배영, 접영 모두 팔을 크게 회전시키며 물을 젓기 때문에 어깨 회전근개가 과도하게 사용하게 됩니다. 이 부위에 피로가 쌓이게 되면 통증이 생기고, 심하면 염증이나 회전근개 손상으로 이어질 수도 있습니다. 부상을 예방하려면 물에 들어가기 전 스트레칭과 워밍업이 필수입니다. 수영장에 들어가기 전, 팔을 크게 돌리거나 밴드를 이용한 어깨 근육 풀기 운동을 해주면 어깨 부상에 도움이 된다고 하니 한번 해보시기 바랍니다. 저희 신랑도 수영을 같이 배우고 있는데 두 달 전에 배영을 하다가 갑자기 오른쪽 팔이 빠져 응급실 신세를 져야 했습니다. 지금은 많이 좋아졌지만 수영 강습 때 배영 훈련이 나오면 또다시 팔에 무리가 갈까 봐 배영 발차기 연습을 합니다. 수영은 어깨로만 움직이기보다는 몸 전체를 함께 회전시키면서 스트로크를 해야 합니다. 수영을 하다가 어깨 통증이 느껴진다면 즉시 휴식을 취하고, 통증 부위에 얼음찜질이나 병원에 방문해서 치료를 받으시길 바랍니다. 모두 안전한 수영하시기 바랍니다.
2. 허리
두 번째로 주의할 부위는 허리입니다. 평영과 접영 동작에서는 웨이브를 타면서 자연스럽게 움직이며 추진력을 얻는 영법입니다. 평영의 경우 팔과 다리의 동작과 함께 몸통을 위아래로 젖히는 자세가 반복되며, 접영은 상체를 크게 들어 올리는 동작이 많아 허리부담이 많이 가는 영법 중 하나입니다. 여기서도 제 얘기를 안 할 수가 없네요. 수영을 오래 하지 않았지만 나름 상급반에 강습을 받고 있는데 평영 팔동작과 발차기 연습을 많이 해도 평영 실력은 늘지 않는 것 같습니다. 잘 못된 자세로 수영을 하다 보니 허리 통증으로 일주일 정도 고생을 했습니다. 허리 통증이 있어도 저는 수영을 좋아해서 매일 운동을 했는데요. 하지만 여러분들은 통증이 생길 경우 며칠간 수영을 쉬시길 바랍니다. 허리 부상을 예방하려면 복부와 코어 근육을 강화해야 합니다. 허리만으로 몸을 지탱하기보다는 복근이 중심을 잡아야 허리에 무리가 가지 않습니다. 수영 전후로 플랭크, 브리지(하체운동) 허리 스트레칭을 해주는 것이 큰 도움이 된다고 하니 물속에서 머리를 너무 들거나 허리를 과도하게 젖히지 않도록 신경 써서 하시기 바랍니다.
3. 무릎
물속에서 무릎 부상은 간과하기 쉽지만 무릎 역시 잘못된 자세나 무리한 동작으로 통증이 발생할 수 있습니다. 무릎 부상을 예방하기 위해서는 수영 전후 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 스트레칭하고, 가벼운 워밍업으로 근육을 풀어주시면 좋습니다. 특히 평영 동작은 무릎을 크게 벌리는 것이 아니고 무릎은 고정하고, 발목과 종아리를 중심으로 부드럽게 원을 그리며 찬다는 느낌으로 연습을 해야 무릎 부상을 예방할 수 있습니다. 항상 준비 운동을 하시고 천천히 마무리하는 습관을 들이는 것이 부상을 예방할 수 있습니다.
4. 핵심
부상 예방은 내 몸의 신로를 무시하시면 안 됩니다. 통증은 단순한 피로가 아니고 몸이 보내는 경고 신호입니다. "이 정도쯤이야", “조금만 더 하자”라는 욕심 때문에 연습량을 늘리다 보면, 작은 통증이 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 하루쯤 쉬더라도 몸을 회복시키는 것이 장기적으로 훨씬 현명하고, 수영 후에는 반드시 쿨다운 스트레칭을 해주시길 바랍니다. 수영을 마치자마자 바로 샤워실로 향하는 사람도 많은데 간단한 정리 운동을 해준다면 근육 피로가 훨씬 줄어둡니다. 꾸준한 스트레칭은 부상을 막는 최고의 예방 법이니 잊지 마시고 부상 없이 진짜 재미를 느끼면서 오래오래 수영을 즐기시기 바라겠습니다.